高血压是常见的慢性病之一。半数以上的老年人患有高血压，而在80岁以上的高龄人群中，高血压的患病率接近90%，是造成脑卒中、心肌梗死乃至心血管疾病死亡的首要危险因素。在住院患者中，大部分是因为血压升高，引起头晕、头痛等为首要症状而住院的。在访谈患者时发现，导致患者血压升高的原因，除了漏服或不愿意服用降压药之外，很大部分原因是缺乏日常生活的管理。一些病人不愿意服用降压药，主要是怕依赖药物，导致终生服药。那么，高血压病友，除了药物的控制外，我们还能做些什么呢？

根据最常见的影响血压值的五大因素——血容量、血管壁弹性、周围血管阻力、神经内分泌调节系统和心脏搏动，除了最后一点，前四种我们都可以通过日常生活方式来调节的，所以，不管你有无患有高血压，均可按照下面的步骤来做好日常生活管理来控制或避免高血压。

一、饮食原则

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均衡饮食

每天的合理膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。平均每天摄入12种以上食物，每周摄入25种以上食物。推荐每天摄入谷薯类食物250~400克，其中全谷物和杂豆类50~150克，薯类50~100克。食物多样、谷类为主是均衡膳食宝塔的重要特征。

▲五大类食物及营养素对照

2

减肥

肥胖程度与血压升高呈平行关系，有试验结果显示：体重减少1千克，血压会下降1毫米汞柱。除了关注体重，尤其要注意“肚子胖”。若内脏脂肪堆积，高血压的患病风险也会随之增加。但是减重的过程中，应循序渐进，每周量体重，只需要每个月体重下降3%，3-6月体重稳定下降8-10%，切忌急于求成。可以从每日减少主食100-150克开始，然后再根据体重和身体其他反应进行调整。特别要注意减少米饭、米粥、面条、蛋糕、面包、糖果、饮料等的摄入，要多吃蔬菜和水果等低热量食物，这样既可减轻饥饿感，又能给身体补充充足的矿物质、维生素和膳食纤维，除了坚持控制饮食外，还要坚持锻炼，增加热量消耗，提高减重效果。

3

控制钠的摄入

高纳食物摄入过多是诱发高血压的元凶，研究显示，日均钠盐摄入量每增加2克，收缩压和舒张压分别会升高2毫米汞柱和1.2毫米汞柱。而钠盐摄入量减少后，血压水平和与之相伴的冠心病、脑卒中等心血管疾病风险也会下降。世界卫生组织推荐的盐摄入量应少于每日6克的标准。

如果血压已升高，那么每日限盐在5克以下为好。装满一啤酒盖的盐就是5克了。不过“钠”常常不仅仅以“盐”的形式出现，还有很容易被忽略的“隐形盐”的方式出现。

▲常见含钠的食品

所以在购买食物时要学会看食品成分表，尽量挑选含钠低的食品。

4

摄入足量蛋白质

血管壁的弹性主要取决于血管壁中层弹性组织。大动脉的中层有40~70层弹性膜。弹性膜呈波浪状，主要成分是弹性蛋白。不仅如此，弹性膜之间还有平滑肌和一些胶原蛋白。由此可知，血管壁的弹性与蛋白质密切相关。

适量的优质蛋白有利于降血压，这是因为血管壁弹性决定了血管壁吸收压力的能力——血管弹性越好，侧压力被血管壁吸收的越多，测出来的收缩压就会偏低。相反，如果血管壁没有弹性，就会出现收缩压高、舒张压低的现象，出现脉压增大。

5

多吃富含钾、钙、镁的食物

钾离子与钠离子拮抗作用，所以多吃含钾高的食物，比如，香蕉、莲子、苹果、柑橘、橙子、大豆、南瓜、香菇等，都有助于降血压。缺钙和缺镁会引起血管平滑肌痉挛，造成血压高。建议高血压患者每日摄入1200——2000毫克的钙，含钙较多的食物有牛奶、小鱼干、虾皮、海带、紫菜、黄豆等。镁是维持心脏正常运转的重要元素，能够辅助心肌收缩，降低周围血管阻力，促使血液运送到全身组织器官。含镁多的食物有坚果、牛奶、海带、紫菜、鳕鱼、燕麦、糙米等，也就是种子、海产品、奶类和粗粮。每天我们要摄入300~360毫克的镁。

6

膳食纤维不可少

高血压患者，尤其是比较胖的患者一定要注意补充膳食纤维。膳食纤维能通便、减肥、降低餐后血糖，缺少膳食纤维不仅容易导致肥胖和高血压，还会引发糖尿病和结肠癌。含膳食纤维多的食物有蔬菜、粗粮、水果、豆类等。主食尽量选择粗粮，如白薯、土豆、玉米、燕麦等。每天摄入蔬菜300-500克，水果200-350克。

二、加强运动

不爱运动会造成组织细胞对氧的需求量减少，毛细血管前小动脉关闭，导致周围血管阻力增加。有研究表明，有氧运动可以平均降低3.84毫米汞柱收缩压和2.58毫米汞柱舒张压。因此建议高血压人群以有氧运动为主，可以选择慢跑、快步走、骑自行车、游泳等自己喜欢的项目，让运动成为生活的一部分。

三、缓解压力，保持平和喜悦的心情

当情绪紧张时，肾上腺素分泌会增多，交感神经会兴奋，这样会提高心脏的收缩力，并使外周血管收缩，导致血压升高，所以千万不要忽略心理因素对血压的影响。在快节奏的工作生活中，我们要学会用科学的方法给自己松松绑，运用冥想、运动等方式给自己解压，通过阅读、学习等方式让自己思维更加开阔、避免钻牛角尖，都是非常有效的方法。

改变我们的日常生活方式是降压的本，但日常生活调节不能替代药物降压治标，请您在做好日常生活调节外一定要做好血压的日常监测，如果您出现血压升高和（或）伴有头晕、头痛、心悸、胸闷等症状一定要及时就医，做到标本兼治。

专家简介

吉伟青

老年医学科主任、副主任医师

主要从事心内科、内分泌科、呼吸内科及相关内科疾病的临床诊疗工作，对急性大面积心肌梗死、心源性休克、复杂心律失常、难治性心力衰竭、高血压急症、重症心肌炎、大量心包积液、主动脉夹层分离等心内科急危重症的诊治抢救工作经验丰富，熟练掌握糖尿病、甲状腺疾病及肺部疾病急症的处理。熟练掌握心包穿刺术、食道心房调搏术，率先在河源地区开展急性ST段抬高心肌梗死早期用rPA溶栓治疗，疗效显著。

门诊时间：请在河源市人民医院官网或官方微信公众号上提前查询

刘金锁

副主任医师

1997年毕业于广东医学院临床医疗（本科）系，同年分配于河源市人民医院工作至今。2003年曾到中山医科大学第一附属医院心血管内科进修学习1年。曾在省级以上杂志发表论文多篇。并协同科室进行了多项科研立项。对高血压病、糖尿病、冠心病、慢阻肺、脑梗塞等老年病科常见疾病累积了较为丰富的临床治疗经验。并负责临床带教工作10余年。

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胡俊贤

副主任医师

2005年毕业于广东医科大学临床医学系，获学士学位。先后在急诊科、神经内科从事临床工作多年，2018年在中山大学附属第一医院神经科进修一年。2020年晋升神经内科副主任医师，擅长脑血管病、头痛、头晕等神经科常见疾病及呼吸、心血管常见病的诊治。参与市级基金2项，发表核心期刊论文多篇。

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